В мою размеренную жизнь ворвались ускорения.

Нет, подавляющую часть времени я по-прежнему бегаю в стиле черепахи. Недавно пробегала мимо волейбольной площадки и слышала, как один парень сказал другим: «Смотри, бежит будто в замедленном движении». «Как в slow mo», – заключил второй, и все посмеялись.

Я тоже посмеялась, но не вслух. Развитие сердечной мышцы – процесс не быстрый. Работа на низком пульсе никуда не исчезает. Но добавляется новая – скоростная.

Зачем бегуну, который готовится к длинной дистанции, скоростная работа?          

21 км – это такая дистанция, которую любители редко стремятся пробежать также быстро, как например, 10к. Но мало кто искренне будет рад проползти ее, как первые 42к – лишь бы финишировать. Хочется баланса. Поэтому в подготовке к половинке важна скоростная выносливость, которая поможет держать бодрый темп на протяжении всей дистанции.

Однообразные тренировки (одинаково медленные, одинаково быстрые, одинаково длинные) в этом не помогут. Работа должна быть разнообразной.

Некоторые виды скоростных работ

Фартлек – игра скоростей. Чередование отрезков в высоком, среднем и восстановительном темпе. Отрезки чаще всего временные, но не обязательно. Медленно, быстро, еще быстрее, медленно. Порядок может быть разным. В фартлеке допускается элемент импровизации.

Интервалы – чередование скоростных и восстановительных отрезков. Интервалы наоборот обычно измеряются не временем, а метрами и имеют строгие границы. Например, 200 м интенсивной работы через 200 м трусцой. Важно рассчитать силы на всю запланированную работу и держать на скоростных отрезках одинаковый темп.

Еще есть темповый бег. Интенсивность нагрузки ниже, чем в интервалах, но работа не менее серьезная. Темповый бег сравнивают с печенькой с начинкой. Печеньки я люблю, а начинку не очень. Потому что в этой аналогии печенье – разминка и заминка. А начинка – интенсивная работа, и она совсем не кремовая. В равномерном темпе, когда зона комфорта далеко позади, но и до предела собственных возможностей – не близко.

Я не специалист и не буду с умным видом рассуждать о ПАНО (пороге анаэробного обмена), МПК (максимальном потреблении кислорода), мышечных волокнах и молочной кислоте. Я лишь рассказываю о том, что есть в моем тренировочном плане и для чего.

Так вот, эти работы нужны для развития скоростных качеств, увеличения средней скорости и выносливости. Чтобы в нужный момент бежать долго, бодро и не проклинать легальное существование полумарафона (заодно себя, решившую его пробежать).

Как составить для себя план скоростных работ?

Интервальные тренировки – это интенсивная кардионагрузка. Да и организму в целом достается больше обычного. После таких работ требуется правильное восстановление. А еще очень важна техника, корректно подобранные объемы, частота, интенсивность скоростных работ. Поэтому вставлять их в свой тренировочный план нужно с умом.

Тут два выхода:

  1. Самостоятельно погрузиться в изучение этой темы. Стандартный набор – книги, статьи в интернете, готовые тренировочные планы и опыт других людей. Читать, смотреть, слушать, анализировать. Примерять на себя осторожно и следить за самочувствием.
  2. Обратиться к услугам тренера, который составит вам программу тренировок и не позволит допустить ошибок.

Бегать по наитию не получится. Точнее, получится, но эта работа как минимум окажется бесполезной, как максимум – травмирующей.

Напоследок

На самом деле, скоростная работа – это весело. Бежишь и думаешь: «Да зачем мне это надо. Добегу этот отрезок и все». ТрусИшь, переводишь дыхание и говоришь себе: «Ладно, еще один отрезок смогу». И все повторяется. Но в конце понимаешь, что в тебе живет не только старательная черепаха, но и грациозная газель. И тренер Алена тебя хвалит. И жизнь хороша.

Думаю, следующую такую тренировку сделать неподалеку от одной волейбольной площадки.

P.S. Тем временем до #vladivostokmarathon2017 осталось 9 недель. Мосты, я скоро по вам пробегу!

Добавить коментарий

vkontakte
youtube
facebook
instagramm