Подготовка к марафону

Продолжаем готовиться к марафону.

Продолжаем готовиться к марафону.
После операции на четвертый день я уже могла медленно бегать. Вторую неделю после операции чередовала бег/ходьба —
понедельник бег 5км
вторник 5км ходьба
среда бег 6км
четверг ходьба 6км
пятница бег 7 км
суббота ходьба 7км
воскресенье тренер сказала сделать выходной, но я ходила 5км
А так же пошла в зал после недельного перерыва. Но т.к. больше 10 кг мне поднимать теперь нельзя, то я пересмотрела свою программу тренировок в зале. Вот что я себе составила

Тренировка 1:
подтягивания на низкой перекладине 12раз
зашагивания на скамью с гантелями по 4кг 50 раз на каждую ногу (итого 100 раз)
отжимания 20 раз
гиперэкстензии с диском 5 кг 20 раз
Активный отдых в виде степпера 2мин
И таких 4 круга без пауз.
В конце тренировки растяжка.

Тренировка 2:
Подтягивания в гравитроне 30 раз
Приседания на одной ноге 10 раз на каждую ногу
Отжимания 20 раз
Выпады назад 30 раз на каждую ногу
Степпер 2 мин
4 круга.
В конце тренировки растяжка.

Вторая тренировка далась мне с трудом, 4 круг я сделала половину повторений всех упражнений. Или это комплекс упражнений такой тяжелый, или сказывается мой состояние (недовосстоновление). И после таких приседаний я 3 дня ходить не могла :), жутко ноги болели. Учитывая, что со штангой в 40-50 кг я спокойно делала приседания, для меня было открытие, что мышцы можно удивлять ;) и без всякого дополнительного веса.
Плюс к этим тренировкам решила добавить плавание в бассейне и йогу/пилатес (пока не решила что выбрать).
Для зала у меня такая программа тренировок на 6 недель останется. Буду увеличивать количество подтягиваний.

И с понедельника начинаю полноценные беговые тренировки:
понед — легкий кросс 6км пульс 120-130
вт — интервалы 10*200/200
ср — кросс 6км пульс 140
чет — отдых
пятн — темповая 5км
суб — длительная 10 км пульс 150
воск — отдых.

Добавить коментарий

vkontakte
youtube
facebook
instagramm