Мои тренировки в школе I LOVE RUNNING_VL начались, и меня везде легко выделить из толпы бегунов – на «Динамо», на Чане и на тропе здоровья, ибо бегу я медленнее всех.

Мой секрет – бег «на низком пульсе»!

Я ориентируюсь не на скорость или километры, а на работу сердца с определенной, как можно догадаться, невысокой частотой сокращений.

Если вы не представляете, что такое бег на низком пульсе для человека с нетренированным сердцем, объясню. Это когда тебя обгоняет пара пожилых людей, которые идут без скандинавских палок; когда обходит прохожий, который даже не спешит на работу; когда стоит еще чуть замедлиться – просто зависнешь в воздухе и упадешь.

Очень. Медленный. Скучный. Трудный. Бег (если его можно так назвать). Да, гораздо проще побежать быстрее и быстрее выдохнуться, нежели держать пульс на одном уровне на протяжении определенного количества времени.

ВНИМАНИЕ, БЛИЦ!

Зачем мучить себя и бежать так медленно?

При попытке побежать «нормально» пульс взлетает до небес. Многие бегуны все свои пробежки совершают на высоком пульсе, преодолевая новые расстояния и улучшая темп.

Почему это плохо?

Сердце у каждого одно. Задача любого бегуна не изнашивать его, а укреплять.

Как быть, если пульс – исключительно высокий?

Развивать сердечную мышцу!

Именно для этого и нужен бег на низком пульсе – чтобы увеличивать объём сердца. Такая работа проходит в 1 или во 2 пульсовой зоне. Определяются они индивидуально, исходя из физиологических особенностей человека, но считается, что у 70% людей эти зоны схожи. Для большинства людей 1 зона – от 115 до 130 ударов в минуту, 2 – от 130 до 145. Это очень важные показатели – частота сердечных сокращений (ЧСС), более известная как пульс.

Измерять ЧСС удобнее всего специальными девайсами – мониторами сердечного ритма или, проще говоря, пульсометрами. Самые популярные среди бегунов:

  • Нагрудные кардиодатчики, связанные со специальными спортивными часами или синхронизирующиеся со смартфоном через Bluetooth.
  • Часы-пульсометры и фитнес-браслеты, считывающие пульс на запястье при помощи оптических сенсоров, могут работать автономно или также синхронизироваться со смартфоном.

Имея пульсометр, ни к чему заглядывать на дисплей каждые 5 минут, достаточно задать низкие и/или высокие границы, за которые не следует выходить на тренировке, и устройство будет сигнализировать об их пересечении.

Если же возможностей, желания или необходимости приобретать пульсометр пока нет, то можно контролировать пуль по старинке – прикладывать два пальца к шее и считать удары, глядя на секундомер в обычных часах или телефоне. Не обязательно считать целую минуту. Можно засечь 30 секунд, а ЧСС умножить на два, или 10 секунд – с умножением на 6. Схема простая.

Что изменится после регулярной работы на низком пульсе?

Объём сердца увеличится, и заметно это будет не по выпирающему из груди органу, а по более высокому темпу при прежней ЧСС. Пробежка на низком пульсе из мучительной трансформируется в приятную восстановительную.

Сколько времени потребуется?

Ответа не даст даже мой тренер Алёна! Процесс небыстрый, очень индивидуальный и трудно прогнозируемый. Следует запастись терпением и в самом начале пути не стыдиться переходить на шаг, если потребуется.

И ещё немного теории.

Выделяется 5 основных пульсовых зон, предусмотренных для тренировок разной интенсивности. Зоны нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. В аэробные входят вышеупомянутые 1 и 2 зоны, в которых выполняется работа на развитие сердца, восстановление, увеличение выносливости и жиросжигание. В анаэробной зоне – работа на повышение уровня потребления кислорода и развитие скоростных качеств.

В подробности я пока не вдаюсь, мне бы с первыми зонами свыкнуться. Придет время, и Алёна мне всё расскажет.

Если у вас нет своей Алёны, то изучайте информацию самостоятельно или присоединяйтесь к нашим тренировкам. В школе правильного бега и не такому научат.

Добавить коментарий

vkontakte
youtube
facebook
instagramm